افسردگی پس از زایمان

 

 

 

 

 

افسردگی پس از زایمان (Postnatal depression)چیست و علایم آن کدام است ؟

 

پژمردگی روانی چيست؟ تفاوت آن با افسردگي پس از زايمان چيست؟

 

افسردگی بعد از زایمان طبیعی است؟ 

 

علل افسردگی پس از ایمان :

 

جنون پس از زایمان چيست؟

 

چه کسی امکان دارد که افسردگی بعد از وضع حمل را تجربه کند ؟

 

آیا ممکن است من دچارعوارض جانبی این داروها شوم؟

 

چه کارهای دیگری می توانم انجام دهم؟

 

از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟ 


 آیا من افسرده‌ام؟

 

 

 


 
افسردگی پس از زایمان (Postnatal depression)چیست و علایم آن کدام است ؟

 

افسردگی پس از زایمان (Postnatal depression) نامی است که به نوعی افسردگی که در برخی موارد پس از وضع حمل زنان را مبتلا می نماید اطلاق میشود. حدود یک زن از هر ۱۰ زن این افسردگی را تجربه مینمایند. این اختلال معمولا در خلال یک ماهه نخست پس از وضع حمل آغاز می شود اما حتی می تواند تا ۶ ماه بعد نیز ظهورش به تعویق افتد.

 پژمردگی روانی چيست؟ تفاوت آن با افسردگي پس از زايمان چيست؟

 

شما که تا حالا مسوولیت‌های آسان و راحتی داشتید، با مشاهده مسوولیت‌های جدیدی که به سبب مادر شدن پیش‌روی شما قرار می‌گیرند، ممکن است احساس بی‌کفایتی و ناتوانی کنید، اما با کمی شکیبایی، این دوره را به امید خدا پشت‌سر خواهید گذاشت و به خودتان افتخار می‌کنید که می‌توانید از پس چنین مشکل بزرگی برآیید.

در 80 درصد زنانی که برای نخستین بار بچه‌دار می‌شوند نوعی افسردگی خفیف موسوم به پژمردگی مشاهده می‌گردد. این افسردگی خفیف معمولا چند روز تا چند هفته بعد از زایمان رخ می‌دهد. عموما خود به خود بهبود می‌یابد و در عرض چند هفته به طور کامل و بدون درمان برطرف می‌شود. در طول این مدت، ممکن است شما دچار احساساتی مثل غم و اندوه، خشم، اضطراب، زودرنجی و ناتوانی شوید. این مادران بی‌تجربه بدون هیچ دلیل روشنی یک مرتبه زیر گریه می‌زنند و به سادگی هم آرام نمی شوند. برخی از مادران متعجب هستند که چرا گهگاه دچار افکار منفی نسبت به فرزند خود می‌شوند و این موضوع را این گونه تفسیر می‌کنند که حتما مادر بدی هستند. شاید آگاهی از این نکته که پژمردگی پس از زایمان موضوعی کاملا طبیعی است، به شما کمی دلگرمی و تسلی خاطر بدهد. علاوه بر پذیرش پژمردگی روانی به عنوان بخشی طبیعی از زایمان، مراقبت و مواظبت از خودتان نیز بسیار حایز اهمیت است.

 

 

 

افسردگی پس از زایمان نوع شدیدتری از پژمردگی‌ یا غم زدگی که اصطلاحا افسردگی پس از زایمان نامیده می‌شود، تقریبا در 5 تا 20 درصد تازه مادران مشاهده می‌گردد. نشانه‌های آن شدیدتر و طولانی مدت ‌تر از پژمردگی است و در هر موقعی از نخستین سال پس از زایمان ممکن است روی دهد. نشانه‌های دیگر آن عبارتند از: خستگی مداوم، لذت نبردن از زندگی، احساس بی‌عاطفگی، دوری گزیدن از خانواده و دوستان، عدم نگرانی از وضع سلامت خود و بچه، نداشتن میل جنسی، احساس شدید شکست و ناکارآمدی و نوسانات شدید خلقی.

ممکن است آرزوها و انتظارات زیادی داشته و در درک مسایل با مشکلاتی روبه‌رو باشید، یا احساس کنید سرتان کلاه رفته است. به محض اینکه دوستان و آشنایان متوجه چنین نشانه‌هایی در شما شوند، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. مراجعه زودهنگام به پزشک ممکن است باعث بهبود سریع‌تر افسردگی پس از زایمان شود. درمان بسته به نیازهای هر فرد متفاوت است، اما احتمالا شامل رفتاردرمانی و درمان با داروهای ضد افسردگی خواهد بود.

 

 

افسردگی بعد از زایمان طبیعی است؟

 

بچه‌دار شدن برای تمام زنان، حادثه‌ای شگرف، مهیج، رعب‌انگیز، لذت‌بخش و بهت‌آور است. آنها در روزهای اول پس از زایمان ممکن است از تغییرات مختلفی که در درون خود حس می‌کنند، گیج و مبهوت شوند. با این احساسات ضد و نقیض چه باید کار کرد؟

بعد از بچه‌دار شدن، مراقبت و پایش سلامت روان و هوشیاری شما در برابر نیازهای احتمالی، موضوع بسیار مهمی است. بعد از زایمان، احتمال وقوع اختلالات روانی متعددی وجود دارد.

عوامل سهیم در این وقایع عبارتند از: تغییرات هورمونی، تجربه ناموفق از زایمان، احساس ناتوانی از بچه‌دار شدن برای همیشه، سطح رضایت شما از زندگی زناشویی، زایمان بچه‌ای با کمبودهای فراوان، عدم حمایت اجتماعی، بی‌رمقی یا سابقه خانوادگی افسردگی پس از زایمان.

گذر از دوران بارداری به مادر شدن کار ساده‌ای نیست و ایجاد افسردگی چه خفیف و چه شدید، به آن معنا نیست که شما به عنوان یک شخص، جا خالی کرده یا تسلیم شده‌اید. بدون شک با پیدا کردن راه‌هایی جدید برای ایجاد تعادل میان زندگی روزمره و مسوولیت‌های آن به تدریج از این گرفتاری خارج خواهید شد.

علل افسردگی پس از ایمان :

علل افسردگی پس از ایمان به طور قطعی شناخته شده نیست. احتمالا ترکیبی از عوامل مؤثر که از شخصی به شخص دیگر نیز متفاوت است در سبب شناسی اختلال مطرح هستند. پیشنهاد شده است که در برخی موارد تغییرات هورمونی که به دنبال وضع حمل اتفاق می افتد با وقوع این اختلال مرتبط هستند. اگر چه هیچ سند معتبری در خصوص این ادعا  وجود ندارد.

علت این اختلال انطباق روان شناختی لازم پس از تولد ، کمبود خواب و مراقبت از نوازد می‌باشد. البته این احتمال هم وجود دارد که افسردگی پس از زایمان ناشی از تغییرات هورمونی باشد، که‌ بر حالات‌ روحی‌ روانی‌ فرد تأثیر گذارند. پذیرفتن‌ مسؤولیت‌ ۲۴ ساعته‌ مراقبت‌ از یک‌ نوزاد شیرخوار تطابق‌ عمده‌ای‌ را از نظر روانی‌ و شیوه‌ زندگی‌ در اکثر مادران‌ می‌طلبد، حتی‌ اگر نوزاد فرزند اول‌ نباشد. این‌ استرس‌های‌ فیزیکی‌ و روانی‌ معمولاً با استراحت‌ ناکافی‌ تا هنگام‌ ثبات‌ یافتن‌ نیازهای‌ معمول‌ کودک‌ همراه‌ است‌، بنابراین‌ خستگی‌ و افسردگی‌ در مادران‌ غیرمعمول‌ نیست‌. استرس ، کمبود خواب‌ ، تغذیه‌           نا مطلوب‌ ، فقدان‌ حمایت‌ مادر از سوی‌ همسر و سابقه‌ اختلالات‌ روانی‌ قبلی‌ در مادر از عوامل تشدید کننده بیماری می‌باشند

 

جنون پس از زایمان چيست؟

 

مشکل دیگری که تازه مادران گاهی به آن دچار می‌شوند، جنون پس از زایمان است که خوشبختانه پدیده نادری است. نشانه‌های آن ممکن است چند روز تا چند هفته بعد از وضع حمل آغاز شوند که عبارتند از افسردگی شدید به همراه اضطراب‌ حاد، افکار پریشان، ترس از آسیب زدن به خود یا بچه، توهم، عقاید یا گفته‌های نامعقول، بدبینی نسبت به اطرافیان یا هیستری (رفتار و حرکات عصبی).

هدف از درمان این اختلال، در امان نگه داشتن مادر و کودک و کمک به حفظ حس کفایت و کارآمدی مادر در طول دوره ی بهبود می‌باشد. این بیماری نیاز به کمک و مراقبت‌های پزشکی دارد.

 

چه کسی امکان دارد که افسردگی بعد از وضع حمل را تجربه کند ؟


هر کس که نوزاد دارد ممکن است افسردگی بعد از وضع حمل را تجربه کند. ولی عوامل معینی وجود دارند که خطر احتمال وقوع این وضعیت را بالا می برند.

آيا من در معرض ابتلا به افسردگي پس از زايمان هستم؟

بعضي از خانم ها بيشتر از سايرين در معرض اين اختلال هستند. شما نيز در صورتيكه واجد شرايط زير باشيد در اين دسته قرار داريد:

سابقۀ ابتلا به افسردگي يا ساير اختلالات رواني در خود فرد يا افراد خانواده و يا بروز حملات اضطراب در دوران بارداري.

بارداري بدون برنامه ريزي قبلي.

عدم حمايت همسر.

وجود مشكلات زناشويي.

وجود مشكلات مالي.

بروز تغيير جدي در زندگي همزمان با تولد نوزاد نظير نقل مكان يا از دست دادن شغل.

سابقۀ وجود سندرم پيش از قاعدگي شديد.

وجود عوارض مامائي.

سابقۀ مشكلات شديد دراوان كودكي نظير تجاوز جنسي يا از هم پاشيدگي خانواده.

با اين حال به خاطر داشته باشيد كه صرف وجود اين عوامل دليل بروز افسردگي پس از زايمان نيست. بسياري از خانم ها كه داراي چندين عامل خطرزا هستند هرگز دچار افسردگي نمي شوند و بالعكس افرادي نيز با يك يا دو عامل خطرزا و يا حتي بدون هيچ گونه عامل خطرزا به افسردگي شديد مبتلا مي شوند.

چگونه مي توانم بفهمم كه دچار افسردگي پس از زايمان شده ام؟

پزشك شما بهتر از هر فرد ديگر تشخيص خواهد داد كه شما دچار اين اختلال شده ايد يا خير. خودتان نيز ممكن است متوجه علائمي بشويد كه عبارتند از:

بي خوابي

تمايل به گريه يا اندوه شديد كه تمام روز ادامه داشته باشد

كاهش علاقه نسبت به انجام بسياري از فعاليت ها

اشكال در تمركز حواس

تغيير اشتها

اضطراب

اختلالات خلق و تحريك پذيري

احساس گناه شديد

حملات پانيك (علائم آن عبارتند از افزايش تعداد ضربانات قلب، سرگيجه، منگي، احساس وقوع يك اتفاق ناگوار)

افكار خودكشي

مهم است كه تفاوت بين تغييرات طبيعي احساسات بدنبال تولد نوزاد را با حالاتي كه نياز به درمان و حمايت هاي بعدي دارد، بدانيد. اين تنها احساس شما نيست كه نشان مي دهد اشكالي وجود دارد بلكه شدت و تعداد دفعات آن احساس و مدتي كه طول مي كشد بسيار حائز اهميت است. به عبارت ديگر بسياري از مادران جديد در طول ماه هاي اول پس از تولد نوزاد احساس اندوه و اضطراب دارند. ولي اگر شما تمام روز در حال گريه كردن هستيد و اين حالت چند روز متوالي طول مي كشد و نيز دچار حملات پانيك مي شويد، حتماً بايد به پزشك مراجعه كنيد.

 

عوامل افزایش دهنده خطر:

 

استرس-کمبود خواب-فقدان حمایت مادر از سوی همسر-تغذیه نامطلوب-اختلالات روانی قبلی در مادر

 

عواقب مورد انتظار:

 

افسردگی خفیف پس از زایمان با حمایت خانواده ودوستان معمولا به سرعت بر طرف می شود.افسردگی شدید ممکن است مادر دیگر قادر به مراقبت از خود وکودک نباشد وبستری در بیمارستنان ممکن است ضرورت یابد وبا مشاوره به متخصص مربوطه و استفاده از دارو و حمایت اطرافیان قابل علاج است.

 

پیشگیری :

 

مادران‌ نباید از این‌ که‌ احساسات‌ پیچیده‌ای‌ در مورد مادر بودن‌ خود دارند احساس‌ گناه‌کنند. ایجاد تطابق‌ و ایجاد پیوندی‌ عاطفی‌ طبیعی‌ نیاز به‌ درمان‌ دارد.

در نظر گرفتن‌ برنامه‌های‌ مکرر خارج‌ از منزل‌ نظیر قدم‌ زدن‌ و دیدارهای‌ کوتاه‌ با دوستان‌ و اقوام‌ برای‌ مادران‌ مفید است‌. این‌ برنامه‌ها به‌ مادران‌ کمک‌ می‌کند تا دچار احساس‌ انزوا از دیگران‌ نشوند.

مادران‌ باید کودک‌ خود را در اتاق‌ جداگانه‌ای‌ بخوابانند. در این‌ صورت‌ مادران‌ راحت‌تر استراحت‌ خواهند کرد.

مادران‌ می‌توانند برای‌ کارهای‌ روزانه‌ نظیر خرید کردن‌ و مراقبت‌ از کودک‌ در هنگام‌ استراحت‌ خود از خانواده‌ یا دوستان‌ کمک‌ بگیرند.

مادر در صورت‌ احساس‌ افسردگی‌ بهتر است‌ احساسات‌ خود را با همسر یا یک‌ دوست‌ که‌ شنونده‌ خوبی‌ برای‌ حرفهای‌ اوست‌ در میان‌ بگذارد. صحبت‌ کردن‌ با سایر مادران‌ امکان‌ استفاده‌ از همفکری‌ و تجربه‌ آنان‌ را فراهم‌ می‌کند.

 

درچه شرايطي بايد به پزشك مراجعه نمود؟

وجود افسردگي‌ پس‌ از زايمان‌ و در كنار آن‌ رخداد تغييرات‌ ديگر در زندگي‌ نظير طلاق‌، تغيير شيوه‌ زندگي‌ يا اسباب‌ كشي‌
-
عدم‌ بهبود افسردگي‌ پس‌ از زايمان‌ در طي‌ 6-4 هفته‌
-
وجود افكار و تصميمات‌ جدي‌ خودكشي‌ كه‌ اين‌ حالت‌ يك‌ فوريت‌ روانپزشكي‌ است‌

.

 

درمان افسردگی پس از ایمان متنوع است اما می تواند مشتمل باشد بر:

 

اقدامات اولیه :
قبول کنید که مشکلی وجود دارد
با همسر خود و یا با یکی از دوستان و اعضای خانواده تان درباره آنچه احساس می کنید صحبت کنید
به یاد داشته باشید که وضع شما حتما بهتر خواهد شد
با مددکار درمانی و یا دکترتان صحبت کنید

به اندازه کافی استراحت کنید

استراحت کافی تاثیر قابل ملاحظه‌ای در سلامت جسم و روان شما دارد. در طول روز سعی کنید هر موقع بچه می‌خوابد، شما هم بخوابید تا دوره‌های استراحت شما با هم تنظیم و هم‌زمان شود. هرگاه مسایلی که بیش از این شما را آزار نمی‌دادند، ناگهان به موضوعاتی غیرقابل تحمل و خسته کننده برای شما تبدیل شدند، بدانید که به استراحت بیشتری نیاز دارید. پذیرفتن کمک از جانب دیگران گاهی کار دشواری است، اما شاید این تنها چیزی باشد که شما برای حفظ احساس مثبت و واقع‌بینانه به آن احتیاج داشته باشید.

غذای مقوی بخورید

تغذیه خوب آنچه را بدن شما در دوران بهبود پس از زایمان احتیاج دارد، فراهم می‌کند. چند وعده مختصر در روز ممکن است برای شما قابل تحمل‌تر از سه وعده سنگین باشد.

مصرف سبزی و میوه به عنوان میان وعده‌های مختصر و سالم، به کنترل وزن هم کمک می‌کند.

ورزش را فراموش نکنید

ورزش سبک می‌تواند مفید باشد. در صورت امکان هر روز به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید.

اگر هنگام پیاده‌روی بچه را هم داخل کالسکه با خود ببرید، شاید احساس لذت بیشتری کنید.

نرمش و کشش عضلات هنگام بازی و صحبت کردن با بچه می‌تواند قدرت کشش عضلات شما را افزایش دهد، وقتی بچه شاد و شنگول است، شما هم آرامش روانی بیشتری خواهد داشت.

رفت و آمد داشتن

جزء دیگری از فرآیند طبیعی بهبود یافتن پس از وضع حمل آن است که تجربیات شخصی خود را در زمینه زایمان با دیگران مرور کنید. داشتن دوستان و آشنایانی که صمیمانه به حرف‌هایتان گوش کرده و احساسات شما را درک کنند، کمک بسیار زیادی به کاهش نشانه‌های افسردگی خواهد کرد



 

دارودرمانی :

 

داروهای ضد افسردگی ممکن است بسیار موثر باشند هر چند شما ممکن است تا زمانی که به نوزاد خود شیر می دهید نتوانید از دارو استفاده کنید. با دکتر خود در این باره صحبت کنید. این داروها در صورتی که عوارض جسمی زیادی در اثر افسردگی تجربه می کنید مانند اشتهای کم، بی خوابی و خستگی، می توانند بویژه موثر باشند.

اگر دکتر شما داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز کند به یاد داشته باشید که این داروها حداقل دو هفته طول می کشد قبل از اینکه تاثیرشان را نشان دهند. چنین باور است که این نوع داروها معمولا اعتیادآمیز نیستند هر چند که مانند هر داروی دیگری مهم است که استفاده از آنها به یکباره قطع نشود. مهم است که این داروها را برای یک دوره کامل که معمولا شش ماه است مصرف کند. دکتر شما درباره همه این موضوعات با شما صحبت خواهد کرد، اگر که به نظر برسد که تجویز دارو برای وضعیت شما موثر است.

روان پزشک شما ممکن است برایتان داروی ضد افسردگی تجویز نماید. البته اگر شما در حال شیر دادن به نوزاد خود هستند ممکن است پزشک شما تمهیدات دیگری بیندیشد و یا در صورت لزوم،قطع شیر دادن توسط خودتان را تجویز نماید.

 

 

آیا ممکن است من دچارعوارض جانبی این داروها شوم؟


برخی از افراد عوارض جانبی مانند خستگی و یا خشکی دهن را تجربه می کنند ولی اینها عوارضی است که باید طی چند هفته متوقف شود. تا آن زمان مکیدن شیرینی و یا نوشیدن زیاد آب ممکن است کمک کند. هر چند که این عوارض ممکن است دلنچسب باشند ولی فواید داروها از این عوارض بیشتر است. بویژه استفاده ار داروهای ضد افسردگی ممکن است به موثر بودن روش های درمانی دیگر مانند گفتاردرمانی کمک کند. در این باره نیز دکترتان حتما با شما صحبت خواهد کرد.

 

درمان های روانشناختی:

 

تحقیقات نشان می دهد که مشاوره یکی از روش های درمانی بسیار موثر برای افسردگی بعد از وضع حمل هستند. مددکار درمانی تان معمولا بهترین کسی است که می توانید با او صحبت کنید و به احتمال زیاد او ممکن است درباره روش های مشاوره تعلیمات هم دیده باشد. یا دکتر تان ممکن است شما را به یک مشاور یا روانکاو و یا پرستار روانی محلی در درمانگاه محل تان رجوع دهد. مشاور تان ممکن است با شما هر موضوعی که به گذشته مربوط می شود و احساس می کنید به وضعیت تان ربط دارد را بررسی کند و یا درباره آنچه فی الحال احساس و فکر می کنید غور کند.

پس ممکن است روانپزشک شما را به یک مشاور یا روانشناس ارجاع دهد تا با تأکید بیشتری بر درمان های روانشناختی و رفتارها به شما در درک و اداره افسردگی تان کمک شود.

 

درمان های حمایتی :

احتمالا حمایت های رسمی و غیر رسمی در کنار سایر درمان ها مکمل برنامه درمانی خواهد بود.

افسردگی‌ خفیف‌ پس‌ از زایمان‌ با حمایت‌ خانواده‌ و دوستان‌ معمولاً به‌ سرعت‌ برطرف‌ می‌شود. اگر افسردگی‌ شدید شود ممکن‌ است‌ مادر دیگر قادر به‌ مراقبت‌ از خود و کودک‌ نباشد و بستری‌ در بیمارستان‌ ممکن‌ است‌ ضرورت‌ یابد (به‌ ندرت‌). اگر افسردگی‌ شدید شده‌ و بستری‌ در بیمارستان‌ را ایجاد نماید، توصیه‌ می‌شود که‌ مادر در یک‌ مرکز نزدیک‌ منزل‌ بستری‌ شود تا رابطه‌ نزدیک‌ وی‌ با کودک‌ حفظ‌ شود. حتی‌ موارد شدید افسردگی‌ با داروها ، مشاوره‌ با متخصص‌ مربوطه‌ و حمایت‌ اطرافیان‌ معمولاً قابل‌ علاج‌ است‌. داروهای ضد افسردگی اغلب‌ هنگامی‌ مؤثرند که‌ ۴-۳ هفته‌ مصرف‌ شوند. اگر مادر به‌ کودک‌ خود شیر می‌دهد هرگونه‌ داروی‌ تجویزی‌ از این‌ بابت‌ باید به‌ دقت‌ در نظر گرفته‌ شود. البته معمولا در صورت استفاده از داروهای ضد افسردگی شیردهی به کودک باید قطع شود.

 

شرکت نزدیکان و خصوصا همسر شما در برنامه درمانی بسیار حائز اهمیت است و آنها نیز می بایست در خصوص افسردگی پسازایمانی و نشانه های آن به درک درستی نائل آیند .
 

مابه خوشبختی است که مانند سایر اشکال افسردگی، افسردگی پس از وضع حمل از طریق درمان قابل رفع است و بسیاری از زنان بطور کامل سلامتی خود را بدست می آورند.

 

 

چه کارهای دیگری می توانم انجام دهم؟


ممکن است تغییرات زیر سخت به نظر برسد زیرا افسردگی بر نحوه فکر کردن، احساسات و به طریق اولی رفتارمان تاثیر می گذارد. روش های زیر ممکن است برای غالب آمدن بر افکار، رفتار و احساسات افسرده کننده موثر باشند.

 

۱- برنامه روزانه تهیه کنید :


وقتی افراد افسرده هستند احساس انجام کاری را ندارند. آنها برایشان دشوار است تصمیم بگیرند هر روز چه کاری انجام دهند و از اینرو ممکن است کاری عملا انجام ندهند.

اگر چنین مشکلی وجود دارد در آنصورت می توانید برای غالب آمدن بر آن لیست کارهایی که می خواهید انجام دهید را ردیف کنید و بعد برنامه عملی برای انجام آنها بریزید. بدوا از ساده ترین کارها شروع کنید و سنگ بزرگ برندارید. به لیست کارهایتان نگاه کنید و آنهایی را که انجام داده اید خط بزنید. در پایان روز می توانید ببینید که از پس چه وظایفی برآمدید. ورزش و فعالیت جسمی واقعا می تواند در تغییر روحیه شما مفید باشد. سعی کنید برای این کارها در برنامه روزانه تان وقتی بگذارید. معاشرت کردن با دوستان، خانواده و همسایه های تان هم می تواند مفید باشد. سازمانهایی مانند «ارتباط خانوادگی» (Family Link) می توانند در این باره به شما کمک کنند تا بتوانید دوباره با دیگران معاشرت کنید (در این باره به بخشی که عنوان “از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟” دارد رجوع کنید)

به یاد داشته باشید که بیش از توان تان برای خود برنامه نگذارید. آنچه که قبلا ممکن بود برایتان ساده به نظر برسد اکنون ممکن است بسیار دشوارتر شده باشد. از جایی که هستید شروع کنید و سعی کنید به جایی که قبلا زمانی که سالم بودید برسید.

 

 

 

 

 

2-دستاوردها و لذت بردن :


وقتی افراد افسرده هستند اغلب فراموش می کنند که چه چیزهایی را بدست آوردند و چه چیزی باعث لذت آنها می شود. بیشتر افراد بیش از آنچه فکر می کنند در زندگی شان وجود دارد.

 وقتی که همه وقایع روز را در برنامه عمل خود نوشتید آنوقت کنار آن کارهایی که به شما لذت داده اند حرف “ل” را بنویسید و کنارآن کارهایی که خوب پیش رفتند و به شما حس کسب دستاوردی داده اند حرف “د” را بنویسید.

سعی کنید بیش از حد متواضع نباشید. افرادی که افسرده هستند سعی می کنند برای دستاوردهایشان ارزشی قائل نباشند. سعی کنید که وضعیت فعلی تان را با آنچه قبلا بودید مقایسه کنید بلکه سعی کنید خودتان را از بابت هر چه انجام دادید تشویق کنید. وقتی که شما افسرده هستید انجام هر کاری خودش چالشی است و بنابراین انجام اش را باید برسمیت شناخت و از بابت اش باید از خود تشکر کرد. از اینرو سعی کنید در برنامه هر روزتان کارهای لذت بخش هم بگنجانید. به خودتان برسید – این کار برای بهبودی تان موثر است.

 

 

3- الفبای تغییر احساسات :


کاملا محتمل است که کسی که از افسردگی بعد از وضع حمل رنج می برد افکار غم انگیز در سر داشته باشد که باعث پایین رفتن روحیه اش شوند. این البته درباره هر فرد که از نوعی افسردگی رنج می برد هم صادق است.

سعی کنید درباره یک واقعه اخیر که شما را ناراحت و افسرده کرده فکر کنید. شما باید بتوانید سه بخش آن را از هم تفکیک کنید:

الف. خود واقعه

ب. افکارتان درباره آن

ج. احساسات تان درباره آن

بسیاری از افراد فقط متوجه بخش الف و ج هستند. اجازه بدهید به چند مثال توجه کنیم.

فرض کنید که علیرغم همه آنچه از دست تان برمی آمده است نوزاد شما هنوز کماکان دارد گریه می کند.

الف. خود واقعه – نوزاد دست از گریه کردن برنمی دارد.

ب. افکار شما – من نمی توانم این وضعیت را تحمل کنم. می خواهم او را شدیدا تکان بدهم. من یک مادر بدردنخور هستم. من شایسته داشتن او نیستم.

ج. احساسات تان – افسرده و گناهکار

چقدر افسرده کننده! بی خود نیست که حس بدی دارید! مهم است که متوجه این سه مرحله الف، ب و ج شوبد. از آنجا که ما می توانیم افکارمان را درباره یک واقعه تغییر دهیم به همان نسبت هم می توانیم احساسات مان را درباره آن عوض کنیم.

 

 

۴- برقراری توازن :


“برقراری توازن” روش مناسبی است که باید آن را آزمایش کنید. وقتی که یک فکر انتقادی و منفی دارید سعی کنید آن را با یک گفته مثبت درباره خودتان متوازن کنید. بعنوان مثال:

خود فکر: “من بعنوان یک مادر خوب نیستم”، می تواند با این گفته متوازن شود: “مددکار درمانی من می گوید که من از پس مسائل واقعا خوب برمی آیم – و نوزاد هم دارد بخوبی رشد می کند”

البته گفتن این کار خیلی ساده تر از انجام آن است. وقتی که شما احساسات منفی در خود دارید معمولا کار سختی است که بتوان از آن افکار منفی فاصله گرفت ولی با تمرین این کار ساده تر خواهد شد.

 

 

۵- روش دو ستونی :


یک روش دیگر که ممکن است موثر باشد این است که در یک ستون افکار منفی که فورا به ذهن تان خطور می کند را بنویسید – و در ستون مقابل برای هر یک از این افکار یک فکر مثبت را که می تواند با آن متوازن شود بنویسید.
شما می توانید یک قدم از این فراتر برداشته و در دفتر خاطرات روزانه تان سیر وقایع، احساسات و افکارتان را ثبت کنید. این کار ممکن است مانند نموداری که در زیر آمده است به نظر برسد. از این روش ها برای کسب یک توازن بهتر در افکارتان استفاده کنید. به اشتباهاتی که در افکارتان وجود دارد مانند نمونه هایی که فوقا ذکر شد توجه کنید.

 

 

۶- سعی کنید جزییات را به یاد بیاورید :


تحقیقات نشان داده است که کسی که افسرده است جزییات مربوط به وقایع را به یاد نمی آورد و سعی می کند بیشتر بطور عمومی درباره آنها فکر کند، مانند اینکه “من هیچوقت از پس هیچ کاری برنیامدم”. سعی کنید به خودتان عادت دهید که جزییات را به یاد بیاورید تا بنوانید لحظات و تجارب خوب را هم به خود یادآوری کنید. تهیه یک دفتر خاطرات روزانه می تواند مفید باشد. بک لیست از دستاوردها و جوانب مثبت خودتان تهیه کنید مانند اینها “من همیشه سر وقت حاضر می شوم”، من به دوستم روز سه شنبه کمک کردم”، “همسر من درباره کاری که هفته گذشته انجام دادم از من قدردانی کرد”.

 

 

۷- حل مسائل دشوار :


ما برخی اوقات احساس می کنیم که غرق چیزهای دشوار و پیچیده ای شده ایم که قرار است آنها را انجام دهیم. یکی از روش هایی که می تواند کمک ساز باشد این است که لیست همه اقداماتی که برای انجام کامل آنها لازم است را بنویسید و بعد به نوبت از پس هریک از این اقدامات برآیید.

رفع مسائل خرد هم وقتی که کسی افسرده است ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد. اگر قرار است یک موضوع بویژه دشوار را انجام دهید زمان گدشته ای که در آن مسائل مشابه رابا موفقیت حل می کردید را به یاد آورید و همان روشی که آن موقع برای حل آنها اتخاذ می کردید را تکرار کنید. یا از دوستی بپرسید که در شرایط مشابه او چه کاری می کرد. سعی کنید تا آنجا که می توانید نوآور باشید. هر چه راه حل های بیشتری را بتوانید تدبیر کنید به همان اندازه احتمال اینکه راه حلی را پیدا کنید که کارساز باشد بیشتر خواهد شد. بعد از بررسی همه جوانب مثبت و منفی آنوقت راه حلی را که فکر می کنید بهترین راه حل است انتخاب کنید.

باورهای درازمدت :
برخی اوقات افراد درباره خود باورهای درازمدتی دارند که بسیار انتقادی است – بعنوان مثال، “من آدم انقدر با هوشی نیستم” یا “من کسی نیستم که دیگران از من خوششان بیاید”. این باورها اغلب محصول تجارب گذشته امان هستند و ممکن است دیگر اصلا صحت نداشته باشند. سعی کنید با این باورهای انتقادی درباره خود دربیفتید، توی سر خودتان نزنید و سعی کنید شواهدی را درباره خود بیابید که علیه این باورها هستند.

از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟
ما امیدواریم که شما از تمرینات و توصیه های این جزوه استفاده خواهید کرد. این اقدامات باید به شما کمک کند تا بتوانید به افسردگی بعد از وضع حمل فائق آیید و زمام افکار و زندگی تان را دوباره بدست بگیرید.

با این وجود اگر کماکان فکر می کنید که به کمک بیشتر احتیاج دارید” به دکتر خانوادگی و یا مددکار درمانی تان رجوع کنیدو همانطور که قبلا گفتیم روش های درمانی دیگری هم وجود دارند که می توانند برای شما موثر باشند.

اگر احساس می کنید که در شما افکاری وجود دارد که ممکن است شما برای نوزادتان به خود صدمه برسانید در آنصورت در اولین فرصت به دکترتان مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که افسردگی بعد از وضع زایمان بخوبی به روش های درمانی موجود پاسخ می دهد و بسیاری از افراد به سرعت بهبودی خود را بدست می آورند.

 

 

آیا من افسرده‌ام؟


این پرسشنامه را پر کنید و امتیازتان در نهایت جمع بزنید.

امتیاز ۱۲ و بالاتر یا پاسخ مثبت به سوال ۱۰ نشان‌دهنده افسردگی پس از زایمان و لزوم مراجعه به پزشک است.

در طی ۷ روز گذشته:


۱- من توانسته‌ام بخندم و قسمت خوشایند مسائل را ببینم.


الف) همیشه و مثل روزهای قبل   ب) اغلب اما نه مثل همیشه
ج)گاهی و کمتر از همیشه   د) به ندرت

 

۲- من … به حوادث پیش رو با خوشبینی نگاه می‌کنم


الف) همان طور که همیشه بوده‌ام.   ب) نه آن‌طور که همیشه بوده‌ام
ج) خیلی کمتر از همیشه    د) به ندرت

 

۳-وقتی اتفاقات بدی افتاده، من بی‌جهت خودم را سرزنش کرده‌ام:


الف) اکثر اوقات    ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت      د) هیچ‌وقت

 

۴- بدون دلیل مشخصی، نگران یا عصبی شده‌ام:


الف) هیچ‌وقت    ب) به ندرت
ج) گاهی اوقات   د) اکثر اوقات

 

۵- بدون دلیل مشخصی، دچار ترس و وحشت شده‌ام:


الف) اکثر اوقات    ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت     د) هیچ‌وقت

 

۶- مسائل همیشه از عهد من خارج بوده‌اند:


الف) بله، در اکثر موارد از عهده کارها بر نمی‌آیم.
ب) بله، در بعضی از موارد به خوبی همیشه از عهده کارها بر نمی‌آیم.
ج) خیر، در اکثر موارد به خوبی از عهده کارها برمی‌آیم.
د)  خیر، مثل همیشه به خوبی از عهده کارها برمی‌آیم.

 

۷- این قدر ناراحت بوده‌ام که به سختی توانسته‌ام بخوابم:


الف) اکثر اوقات    ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت      د) هیچ‌وقت

 

۸- احساس بدبختی و ناراحتی کرده‌ام:


الف) اکثر اوقات    ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت      د) هیچ وقت

 

۹- این قدر ناراحت بوده‌ام که گریه کرده‌ام:


الف) اکثر اوقات    ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت      د) هیچ وقت

 

۱۰- افکار خودکشی به سرم زده است:


الف) اکثر اوقات    ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت      د) هیچ وقت

 

برای سؤالات ۱، ۲ و ۴:


به گزینه الف) ۰ امتیاز؛ به گزینه ب) ۱ امتیاز؛ به گزینه ج) ۲ امتیاز؛ به گزینه د) ۳ امتیاز بدهید.
برای سؤالات ۳ و ۵ تا ۱۰


به گزینه الف) ۳ امتیاز؛ به گزینه ب) ۲ امتیاز؛ به گزینه ج) ۱ امتیاز؛ به گزینه د) ۰ امتیاز بدهید.

 

 

 

 

http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara

http://www.pezeshk.us

http://ninisite.com/content/index.asp?contentID

http://www.irteb.com/bimariha/conditions-step.asp-t

http://www.daneshju.ir/forum/archive/t-

http://www.irshafa.ir/post-

 

 

تاریخ آخرین بروزرسانی   :  1388-5-26 14:25        برو بالای صفحه نسخه قابل چاپ